Comment gérer son addiction au téléphone portable ?

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Accro à votre smartphone et vous en avez assez ? Vous n’êtes pas seul. La “nomophobie”, ou la peur d’être sans son téléphone portable, a été élu mot de l’année 2018 par le Cambridge Dictionary.

7h23, vous éteignez votre réveil. Vous vous traînez péniblement dans la cuisine et préparez votre petit déjeuner. Vous vous installez à table tout en lisant les news. Un, deux, trois, vous êtes déjà dans votre pantalon. Un petit check pour connaître l’état du trafic routier ou des métros, et hop vous êtes au boulot.

Naturellement toutes ces activités ont été faites sur votre smartphone, votre âme soeur. Depuis quelques années, vous ne vous lâchez plus. Cette amitié est tenace et se poursuit jusqu’au boulot. Entre deux réunions, à la pause-café, aux toilettes. Même à votre bureau, il n’est jamais très loin de votre souris d’ordinateur et vous le consultez frénétiquement. Tout cela en pensant que votre chef ne se rend pas compte que vous passez autant de temps sur WhatsApp que sur le tableau Excel que vous devez rendre à 12h.

Au fond, une belle amitié. Mais cet ami vous épuise et y résister vous semble impossible.

Le smartphone est imbriqué dans chacune de nos activités

Si ça peut vous rassurer, vous n’êtes pas seul dans ce cas-là. Un smartphone est en moyenne déverrouillé 150 fois par jour par son propriétaire. Les Français passent en moyenne 1h30 par jour sur leur smartphone, une durée qui monte à 2h30 chez les moins de 25 ans, selon une étude commandée par Bouygues Télécom et publiée en 2018. Cette ultra-connectivité est source de stress : 62% des Français avouent ne pas pouvoir se passer de leur téléphone pendant toute une journée.

Cette crainte porte un nom : la nomophobie. Il s’agit d’une peur excessive d’être séparé de leur téléphone mobile. Le phénomène est tel, que le Cambridge Dictionary a élu “nomophobie” mot de l’année 2018.

Cette peur – très 21ème siècle – s’explique par le fait que le téléphone portable est désormais imbriqué dans toutes les activités de notre journée. Nous avons tous essayé de faire des pauses, mais très vite, nous avons constaté qu’il était bien trop utile.

Pour Stéphanie Caillé-Garnier, neurobiologiste et comportementaliste spécialisée dans la question de l’addiction, l’usage excessif du smartphone est un phénomène d’ampleur non négligeable. “Cela touche toutes les tranches d’âges et surtout, c’est amplifié par le fait que de plus en plus de nos tâches quotidiennes nécessitent l’utilisation du smartphone. Le phénomène peut aller jusqu’à l’expression de symptômes physiques : troubles du sommeil ou de la vision, douleurs aux poignets, ou au dos, problèmes de concentration, irritabilité…”.

Quelques conseils pour une digital detox

Pour autant, des solutions existent. L’entrepreneure anglaise Tanya Goodin a mis sur pied un manuel de survie, « Stop Staring at Screens » pour entamer sa « digital detox » :

1/ Traiter la cure comme un régime alimentaire et identifier les mauvais ingrédientscomprendre les applicationsSupprimer en priorité celles de divertissement de votre écran d’accueil. Si ça ne fonctionne pas, enlevez-les de votre mobile, vous pourrez toujours les consulter depuis votre ordinateur.

2/ S’imposer des règles d’utilisation en dehors du boulot. Par exemple, acheter un réveil pour sortir le téléphone de la chambre ou ne plus le consulter après 21h. Apple, pour ne citer que lui, a mis en place un système pour contrôler l’utilisation du téléphone. Il est possible de bloquer son téléphone après un nombre d’heures d’utilisation que vous fixez vous-même (Réglages -> Temps d’écran -> Limites d’app).

Autre exemple : l’application Forest vous permet de construire une forêt virtuelle durant les temps de déconnexion. Une forêt virtuelle ? Oui, vous définissez un laps de temps durant lequel Forest fera grandir un arbre sur votre écran. Un seul recours à son téléphone et vous tuez l’arbre. Il est possible de passer du virtuel au concret et de faire des achats dans l’application. L’équipe de l’application se charge d’utiliser cet argent pour planter de nouveaux arbres. Plus de 340,000 arbres réels ont été plantés par ses utilisateurs dans le monde depuis 2014, revendique la startup.

3/ Mettre des règles pour le boulot. Tester quand c’est possible de faire des réunions sans téléphone. Si vous disposez d’un portable pro, laissez a minima le perso dans votre sac ou tiroir.

4/ Désactiver la plupart des notifications et mettre le téléphone en silencieux. La solution vous parait trop extrême ? Tanya Goodin la justifie ainsi : « Dans la bataille entre la notification et le self control, les notifications gagnent toujours ». Forcément, les Gafa emploient des milliers d’ingénieurs dont le métier est précisément de capter notre attention le plus longtemps possible. 

5/ Diversifier les bonheurs : Autre conseil, cette fois de l’addictologue Stéphanie Ladel, qui bien que frappé au coin du bon sens mérite d’être rappelé : le meilleur atout pour réduire son utilisation du smartphone est d’avoir d’autres sources de plaisir, diversifier les bonheurs et les sources de dopamine comme le sport par exemple. Il faut « noyer » la pratique du smartphone, pour que le cerveau ne prenne pas l’habitude de le consulter.

6/ Se mettre à la méditation : Rien de tel que de (ré) apprendre à vivre dans l’ « ici et maintenant » pour calmer son addiction aux écrans ! Cela peut passer par de nouvelles habitudes comme ranger son portable dans son sac en mode silencieux plutôt que de le laisser sur la table quand on est avec des amis. Pour profiter vraiment du moment présent. 

Source : https://start.lesechos.fr/actu-entreprises/societe/comment-gerer-son-addiction-au-telephone-portable-13826.php

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